• Szerencsére egy mai 70-80 éves embernek minden lehetősége megvan arra, hogy szellemileg és fizikailag is teljes értékű életet éljen – ehhez azonban a jó géneken és a fejlett orvosi technológián kívül mi magunk is aktívan hozzájárulhatunk.

  • Mi mindent tehetünk azért, hogy megőrizzük az életminőségünket, és megelőzzük az időskori megbetegedések kialakulását?

Játékos tanulás

Nem könnyű szembesülni azzal, hogy az életkor előrehaladtával agyi kapacitásunk folyamatosan csökken, és már nem tudunk minden kihívásnak megfelelni. Nem feltétlenül célszerű olyan dolgokba kezdeni, amelyek lelkileg vagy fizikálisan túlzottan megerőltetőek – ugyanakkor fontos olyan feladatokat adni testünknek és agyunknak, amelyek azt optimális mértékben megtornáztatják. Kifejezetten jót tesznek azok a szellemi feltöltődést biztosító játékok, amik agytekervényeink komplex működését igénylik – így például a:
• sudoku,
• keresztrejtvény,
• memória- és logikai játékok,
• kártyajátékok,
• puzzle,
• társasjátékok,
• kézműveskedés (gyöngyfűzés, mandalafestés, montázskészítés),
• rajzolás, festés, stb.

Ezek az elfoglaltságok nagy mértékben lelassítják az időskori sejtpusztulás folyamatát, valamint segítenek megőrizni az idegrendszer rugalmasságát. Tévét nézni szabad, de igyekezzünk minimálisra redukálni, hiszen a napi több órás „képernyőbámulás” többet árt, mint használ.

idős kor

Az étrend kialakítása

Időskori egészségünk megőrzéséhez elengedhetetlen a megfelelő étrend kialakítása. Ebbe beletartozik az is, hogy mit, és az is, hogy mikor eszünk. Az időskori demencia megelőzése szempontjából nagyon fontos tápanyagokat tartalmaznak a:
• gyümölcsök,
• zöldségek,
• növényi fehérjék,
• diófélék,
• halak,
• telítetlen zsírsavak (mint az Omega-3),
lehetőleg kerüljenek ezek túlsúlyba az étkezések során.
Inkább kerüljük:
• a vörös húsokat,
• a túlzott alkoholfogyasztást,
• a túl sok finomított szénhidrát bevitelét: fogjuk vissza a kenyér és pékáru, valamint a kekszek és nasik fogyasztását,
• az elhízást,
• a dohányzást.

Az ezekből lerakódó káros anyagok „eltömítik” az ereket, rontják az emésztést, és ez hosszú távon az agyi funkciókat is nagymértékben rombolhatja. Mindemellett érdemes orvossal rendszeresen ellenőriztetni a vérnyomásunkat, a vércukor- és koleszterinszintünket.

Őrizzük meg fizikai aktivitásunkat

Ahhoz, hogy elkerüljük az időskori betegségek kialakulását, nem elég az utcasarokig elsétálni meg vissza. A sportosan aktív életmód serkenti az idegsejtképződést, csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet, karbantartja a vércukorszintet, és segít a stressz legyőzésében. De milyen sportok javasoltak 70 éves kor felett?

Kocogás vagy séta

A kocogás rendkívül jó időskori sportág, hiszen általánosan fokozza a vitalitást: javítja a tüdőkapacitást, az agy oxigénellátását, erősíti az izmokat, elősegíti az ízületek kenését és a kondíciót, arról nem is beszélve, mennyire jó stresszoldó és hangulatjavító hatása van. Fontos azonban, hogy ha valaki hosszú ideje nem sportolt, ne kezdje azonnal nagy távokkal és gyors tempóval: pár perces időközökkel váltogassuk a tempós sétát és a kocogást eleinte mindössze 10-15 percben, és fokozatosan, hetente növeljük a futásadagunkat.

Ezzel együtt is tanácsos az ízületeinket, különösen a komoly terhelésnek kitett bokát és térdet rögzítő támaszokkal védeni. A bokatámaszok és a térdtámaszok kímélik az ízületeket, és védelmet jelenthetnek a sérülésekkel szemben. Legjobb azonban, ha kikérjük háziorvosunk vagy egy sportorvos tanácsát, mielőtt belevágnánk az edzésekbe.

A kocogást kiválthatjuk rendszeres tempós sétával. Ebbe is fokozatosan kezdjünk bele, ám itt a táv jelentősen növelhető, és mindenképpen legyenek dinamikus szakaszok benne, amikor a pulzusunk és a légzésünk is megemelkedik. Hasznos módszer a nordic walking, mely kíméli az ízületeket, és hatékonyan dolgoztatja meg az egész szervezetet. Technikáját érdemes szakembertől elsajátítani.

idős kor futás

Egyszerű nyújtás

A nyújtó gyakorlatok átmozgatják az izmokat és az ízületeket. Kondíciónk és mozgékonyságunk épségének megőrzése érdekében önmagában is végezhetjük például reggelente. A rendszeres nyújtás igen jó hatással lehet az időskori életminőségre.

Jóga

Ha alaposabban szeretnénk átmozgatni és ellazítani elmerevedett tagjainkat, akkor a jóga kiváló választás. További előnye, hogy remek stresszoldó, javítja az egyensúlyt és segít megtartani izmaink rugalmasságát. Ezzel nagymértékben hozzájárul a sérülések, az egyensúlyvesztés és az elesések megelőzéséhez, melyeknek időskorban fokozott a veszélye, és súlyos kockázatokkal járhat.

Ma már a jógának is számos válfaja elérhető – válasszunk olyat, amely megfelel a testi kondíciónknak. Célszerű gyógytornász tanácsát kikérni a jóga megkezdése előtt. Amennyiben szükséges, jógázás közben is védjük sérülékenyebb ízületeinket: térdünket, bokánkat, ha szükséges könyöktámaszt is használhatunk..

Figyeljünk lelki egészségünkre

Az állandósult lehangoltság komolyabb mentális problémákhoz vezethet, számos kutatás kimutatta, hogy a depresszió, szorongás, demotiváltság és az alvászavar rosszabb agyi funkciókat eredményez. Persze ez nem jelenti azt, hogy mindig kicsattanóan vidámnak kell lennünk, de ha folyamatosan kedvetlennek, érdektelennek érezzük magunkat, kérjük orvos segítségét.

A legrosszabb, amit tehetünk ilyenkor, ha elzárkózunk a külvilág elől. Tartsuk a kapcsolatot családunkkal, barátainkkal, hiszen a magányérzet rendkívül negatív hatással van a mentális egészségre. Szervezzünk közös sétákat, kártyapartit vagy teázást – bármit, ami kikapcsol és feltölt szellemileg.

A cikk megjelenését az Essity Hungary Kft. támogatta!