• A Testnevelési Egyetem és a Magyar Kardiológusok Társaságának szakemberei adnak tanácsokat a hobbifutóknak.

  • Szóba kerül a helyes futótechnika, a 160-170-es pulzus és a futótérd is.

  • Érdemes ezeket megfogadni.

Felmérések szerint hazánk lakosságának 12 százaléka mozog rendszeresen, ezen belül is a többségük fut. Vagyis sok százezer, akár egymillió is lehet a számuk. Ez ma a legnépszerűbb szabadidő sport Magyarországon.

„Méréseink szerint a magyar hobbifutók több mint fele panaszkodik rendszeres fájdalomról futás közben. Ez aligha jó jel, hiszen a fájdalom a szervezet üzenete arról, hogy valami nincs rendben. Régi közhiedelem szerint a fájdalom elviselése erény, az edzés akkor jó, ha fáj – ez a futásnál biztosan nincs így” –  mondja dr. Lacza Zsombor, az MTA doktora, a Sport- és Egészségtudományi Intézet Testnevelési Egyetem igazgatója, aki ismerteti azt is, hogy a futás kapcsán milyen panaszok lehetnek, és azokat miként lehet kivédeni.

Sarokfájás és a futás

A sarokfájás rettenetes fájdalmat tud okozni, főleg reggelenként. Viszont elmulasztani nem egyszerű és lassú folyamat. A nyújtás ugyanakkor jót tesz neki, akár talpbetéttel, akár mechanikusan végezzük.

Az is kedvező hatású, ha sarokemelőt használunk, vagy eleve emelt sarkú futócipő vásárolunk. Az elülső térdfájdalom sajnos sokszor a porckopás első jele, de fiatalokban inkább átmeneti jellegű és magától elmúlik. Futás közben és utána a legrosszabb, gyakran meghatározott kilométerszám után jelentkezik a fájdalom. Nagyon gyakori, hogy sokan a sarokfájdalom miatt hagynak fel a futással.

A szakorvos szerint a fő oka a fenti problémának a térdkalács lefutásának, mozgásának a szabálytalansága, amely egy ponton túlterheli az ízületi felszínt, ami ettől begyullad. A pontos okot szakorvosi segítséggel tudják megállapítani, majd célzott tornával és a futótechnika javításával a későbbiekre nézve ki is lehet védeni, meg lehet előzni.

futás futó kardiológia

Bütyök és a futás

Aki hajlamos rá és gyakran fut, az azt veszi észre, hogy a nagylábujjának ízülete megvastagszik, a lábujja befelé fordul és előbb-utóbb terhelésre fájni is fog. A bütyök ránézésre sem túl szép, ezért sokan érthető módon szeretnének tőle megszabadulni.

Amennyiben szükséges, akkor van rá műtéti megoldás, de az az igazság, hogy aktív korban lévőknek ezeknek a műtéteknek egyik típusa sem ajánlott. A szakemberek inkább kitartó tornát, például mezítláb végzett jógát és jó időben flip-flop papucs viselését javasolják, hiszen ez a bütyök ellen hat. Futócipőben pedig kerek orr-részűt érdemes választani, amely nem nyomja befelé a nagylábujjat a lépések során.

Futótérd – fontos a helyes futótechnika

A futótérd a térd külső oldalán, terhelésre jelentkező fájdalmat jelent. Szintén tipikus, hogy pihenésre gyorsan elmúlik a fájdalom. A rossz hír azonban az, hogy következő futásnál ismét visszatér, majd elmúlik, de sosem lesz igazán jó.

„Ezt leginkább a comb oldalán végigfutó hosszú és lapos szalag okozza, amely ha túl feszes, akkor dörzsölődik a térd csontjainak gumóin. A megoldás a bemelegítés, majd futás után a nyújtás. A helyes futótechnika kialakítása után már nem fog ismét jelentkezni” – ad praktikus tanácsokat a szakember.

Futás 160-as pulzussal?

Dr. Gyimes Zsolt a Semmelweis Egyetem Testnevelési és Sporttudományi Kar, Atlétikai Tanszékének docense abban segít, hogy hogyan vágjunk bele a futásba.

Gyimes doktor szerint kezdetben heti kétszer, vagy háromszor fussunk, ennél többször kezdőként nem érdemes futni. Szintén fontos, hogy iktassunk be egy-két pihenőnapot is két futás között.

Amennyiben megoldható, akkor válasszunk természetes futó felületet, azaz erdei talajt, földutat, füves felületet, vagy éppen murvát. Mindig végezzünk négy-öt perces nyújtást edzés előtt és a futást követően is. A nyújtás során különös figyelmet kell szentelni a csípő körüli izmoknak, a combfeszítő és hajlító izmoknak, továbbá az Achilles-ínt is nyújtsuk meg, méghozzá dinamikus gyakorlatokkal.

A hosszabb, de lazább futás jóval kifizetődőbb, mint a rövidebb, de tempósabb. Fokozatosan emeljük a lefutni kívánt távot. Kezdjük annyival a futást, ami még jólesik és a tempó mindenféleképpen a kényelmi zónánkon belül maradjon.

A hetente lefutott kilométerszámot nem szabad 15 százaléknál nagyobb mértékben emelni és heti egy alkalomnál többször ne fussunk intenzíven. Ez egy nagyon fontos szabály, viszont sajnos sokan nem veszik figyelembe. Az intenzív futás – akár erősebb tempójú futásról, akár interval edzésről van szó – 160-170-es pulzusszámot jelent.

hobbifutó kardiológia

Milyen tanácsai vannak a Magyar Kardiológusok Társaságának a hobbifutók számára?

Dr. Merkely Béla kardiológus professzor, szervezet tiszteletbeli elnöke, a Semmelweis Egyetem rektora, a Városmajori Szív-és Érgyógyászati Klinika igazgatója elsősorban a fokozatosságra hívja fel a figyelmet. A professzor a nagyon hosszú távokat egyáltalán nem javasolja a hobbifutóknak.

Dr. Merkely szerint a sport hasznos, növeli a várható élettartamot. Azonban, ha túlzottan megterheljük a szervezetünket, az bizony visszaüthet. Leginkább a 35 év fölötti korosztály problémás ebből a szempontból, mert az „idősebb” szervezet már bizony nehezebben viseli a hirtelen, illetve a túlzott mértékű terhelést.

Kardiológiai szempontból a futás előnye, hogy csökkenti a koszorúér-betegségek kockázatát. Van azonban rossz hír is, mert a futás ezzel együtt növeli a szívritmuszavar és a pitvarfibrilláció kialakulásának esélyét.

A professzor ennek kapcsán megemlíti, hogy a maratoni táv hatszorosára növeli az említett kardiológiai problémák kialakulásának az esélyét. Akik például tíz év teljes passzivitás után kezdenek bele az aktív futásba, azoknál ez a kockázat akár ötven, vagy ötszázszoros is lehet.

A futásra fel kell készíteni a szervezetet, de még így is 5-10 kilométeres, de legfeljebb 21 kilométeres táv az, ami orvosilag még támogatható. A maraton azonban semmi esetre sem, mert a szakember szerint az már olyan terhelést okoz, ami túlzott mértékű a szervezet számára.

„Azt mindenki érzi, hogy mikor fárad el, fontos, hogy soha ne fussunk végkimerülésig. Saját fittségünket egyébként abból könnyen lemérhető, hogy a pulzusunk milyen gyorsan áll vissza a mozgás után. Amennyiben a szívfrekvencia hosszú percekig nem normalizálódik az azt jelenti, hogy erőnlétünkhöz képest túlvállaltuk magunkat” – figyelmeztet Merkely professzor.

Fontos a körültekintő állapotfelmérés, amihez célzott vizsgálatok kellenek. Ezek a következőkre terjednek ki:
– meglévő, vagy eddig nem diagnosztizált krónikus betegségek,
– kardiovaszkuláris betegségre utaló panaszok,
– az egyes szervrendszerek állapota,
– rendszeresen szedett gyógyszerek figyelembe vétele,
– kognitív képességek vizsgálata,
– mozgásfunkciók vizsgálata.

A szakember további tanácsai:

1. Figyeljünk arra, hogy futás közben a szívverésünk, a légzésünk ne legyen túl szapora.
2. Ügyeljünk az ásványi anyagok, főként a magnézium, nátrium, kálium folyamatos pótlására.
3. Hirtelen mellkasi fájdalom, légszomj, szapora pulzus esetén azonnal kérjünk segítséget, forduljunk orvoshoz.
4. Nagy melegben lehetőleg csak reggel, vagy este végezzünk a szabadban testmozgást, a kánikula könnyen észrevétlenül is túlterhelheti szervezetünket.